Alw's Diary

[Alw]

Vado in palestra da Gennaio e potrei postare i vari mesi di allenamento, ma mi limiterò alle ultime due sessioni...
Ditemi cosa deve essere migliorato e se quello che ho seguito è stato corretto...

Programma Massa e Forza [Inizio: 26/05/2009 - Fine: 17/07/2009]

Parte I
-PETTORALI Pectoral 2x12 1x6+6+6 - 50''
Panca Inclinata 4x6 - 1' 30''
Croci Orizzontali 2x6+6+6 - 1'
-DELTOIDI Alzate Laterali 2x12 1x6+6+6 - 50''
Lento Dietro 4x8 - 1' 30''
Tirate al Mento 2x6 - 1'
-BICIPITI 1 manubrio [panca leggermente inclinata] 4x12 - 40''
Curling 12 10 8 6 6 - 1' 15''
Parte II
-POLPACCI Calf Seduto 4x15 - 50''
Calf in Piedi 12 10 8 - 1'
-FEMORALI Leg Curl 12 6 12 6 - 1'
Iperextension 3x12 - 1'
-QUADRIC Leg Extension 2x12 - 1'
Squat 12 10 8 6 - 2'
Affondi 2x20 - 1'
Parte III
-DORSALI Pulley 3x6+6+6 - 1' 15''
Sbarra Triangolare [una specie di trazioni] 3x6 - 1' 30''
Lat Machine 2x10 2x10 [prese diverse] - 1'
Vertical Row 1 Braccio 2x10 - 30''
-DELTOIDI Alzate a 90° 4x10 - 50''
-TRICIPITI Carrucola 3x12 2x6 - 1'
Parallele 4x6 - 1' 30''

Addome allenato 2 volte a settimana, quando mi tornava meglio... Riscaldamento e allungamenti presenti in svariati modi...

Data: 26/05/09 [Martedì]
Pec 25 - 30+35+40 Kg - Panca 22,5 Kg - Croci 8+10+12 Kg
Alzate 7 - 8+9+10 Kg - Lento 8 Kg - Tirate 12,5 Kg
1 Manubrio 9 Kg - Curling 5 7,5 7,5 10 10 Kg

Data: 28/05/09 [Giovedì]
Calf Sed 50 Kg - Calf Piedi 45-50-55 Kg
Leg Curl 52-57 Kg - Iperextension 16 Kg
Leg Ext 47,5 Kg - Squat 10 15 20 25 Kg - Affondi 17,5 Kg

Data: 30/05/09 [Sabato]
Pulley 37,5 40 42,5 Kg - Sbarra - Lat 42,5 Kg - Vertical 20 Kg
Alzate 9 Kg
Carrucola 35 40 Kg - Parallele

Data: 08/06/09 [Lunedì]
Pec 27,5 - 32,5+37,5+40 Kg - Panca 20 Kg - Croci 8+10+12 Kg
Alzate 7 - 8+9+10 Kg - Lento 10 Kg - Tirate 15 Kg
1 Manubrio 10 Kg - Curling 7,5 7,5 10 10 12 Kg

Data: 10/06/09 [Mercoledì]
Calf Sed 50 Kg - Calf Piedi 47 52 57 Kg
Leg Curl 52 57 Kg - Iper 16 Kg
Leg Ext 48,5 Kg - Squat 15 20 25 30 Kg - Affondi 15 Kg

Data: 15/06/09 [Lunedì]
Pulley 37,5 40 42,5 Kg - Sbarra - Lat 45 Kg - Vertical 30 Kg
Alzate 9 Kg
Carrucola 32,5 37,5 - Parallele

Data: 20/06/09 [Sabato]
Calf Sed 50 Kg - Calf Piedi 50 55 60 Kg
Leg Curl 55 60 Kg - Iper 16 Kg
Leg Ext 49,5 Kg - Squat 17,5 22,5 27,5 32,5 Kg

Data: 22/06/09 [Lunedì]
Pec 30 - 27,5+32,5+37,5 Kg - Panca 25 [x2] - 27,5 [x2] - Croci 8+10+12 Kg
Alzate 7 - 6+7+8 Kg - Lento 10 Kg - Tirate 20 Kg
1 Manubrio 10 Kg - Curling 7,5 7,5 10 10 12 Kg

Data: 25/06/09 [Giovedì]
Calf Sed 50 Kg - Calf Piedi 50 55 60 Kg
Leg Curl 55 60 [x2] 60 65 [x2] - Iper 16 Kg
Leg Ext 50 Kg - Squat 20 25 30 35 Kg

Data: 27/06/09 [Sabato]
Pulley 40 42,5 45 Kg - Sbarra - Lat 45 Kg - Vertical 30 Kg
Alzate 9 Kg
Carrucola 35 45 Kg - Parallele

Data: 30/06/09 [Martedì]
Pec 30 - 30+32,5+35 Kg - Panca 25 Kg - Croci 9+10+12 Kg
Alzate 7 - 6+7+8 Kg - Lento 10 Kg - Tirate 22,5 Kg
1 Manubrio 10 Kg - Curling 7,5 7,5 10 10 12 Kg

Data: 03/07/09 [Venerdì]
Pulley 40 42,5 45 Kg - Sbarra - Lat 45 Kg - Vertical 20 22 Kg
Alzate 10 Kg
Carrucola 35 45 Kg - Parallele

Data: 06/07/09 [Lunedì]
Pec 32,5 - 30+32,5+35 Kg - Panca 27,5 Kg - Croci 9+10+12 Kg
Alzate 7 - 6+7+8 Kg - Lento 10 Kg - Tirate 22,5 Kg
1 manubrio 10 Kg - Curling 5 7,5 7,5 10 10 Kg

Data: 08/07/09 [Mercoledì]
Calf Sed 52 Kg - Calf Piedi 52 57 62 Kg
Leg Curl 60 65 Kg - Iper 16 Kg
Leg Ext 50 Kg - Squat 25 30 35 40 Kg - Affondi 20 Kg

Data: 13/07/09 [Lunedì]
Pulley 40 42,5 45 Kg - Sbarra - Lat 45 Kg - Vertical 22,5 Kg
Alzate 9 Kg
Carrucola 37,5 42,5 Kg - Parallele

Data: 14/07/09 [Mercoledì]
Calf Sed 52,5 - Calf Piedi 52,5 57,5 62,5 Kg
Leg Curl 60 65 Kg - Iper 18 Kg
Leg Ext 50 Kg - Squat 27,5 32,5 37,5 42,5 Kg

Data: 16/07/09 [Venerdì]
Pec 32,5 - 30+32,5+35 Kg - Panca 27,5 Kg - Croci 9+10+12 10+12+14 Kg
Alzate 7 - 6+7+8 Kg - Lento 10 Kg - Tirate 22,5 Kg
1 Manubrio 10 Kg - Curling 7,5 7,5 10 10 12 Kg

Questa è la mia ultima scheda di allenamento...
In questo momento sto seguendo una divisione del lavoro: 1 scheda per la Massa e 1 per la Forza [presto posterò quest'ultima]...
Cosa pensate del lavoro svolto fin'ora? Ha lacune o è abbastanza buono? [Se vi servono dati morfologici eccecc non esitate a chiedere]

[Alw]

Posto l'allenamento che sto seguendo adesso [ditemi che ne pensate]:
Programma per la Forza [Inizio: 27/07/09]
Parte I
-PETTORALI
Panca 4x6 - 2'
Pullover 4x8 - 1' 30''
-DELTOIDI
Lento Dietro+Avanti 4x3+3 - 2'
Alzate Laterali 3x4+4 - 1' 30''
-BICIPITI
Curling 4x8 - 2'
Parallele 4x6 - 2'

Parte II
-QUADRICIPITI
Squat 4x6 - 2'
Affondi 3x4+4+4+4 - 2'
-FEMORALI
Leg Curl 4x6 - 2'
-POLPACCI
Calf in Piedi 3x6+6 - 1' 30''
-DORSALI
Sbarra 4x6 - 2'
Pulley 3x6/8 - 1' 30''
-DELTOIDI
Alzate a 90° 4x10 - 1' 30''

Data: 27/07/09 [Lunedì]
Panca 30 Kg | Pullover 10 Kg
Lento 5 Kg | Alzate 7 8 Kg
Curling 7,5 Kg | Parallele

Data: 29/07/09 [Mercoledì]
Squat 42,5 Kg | Affondi 10 20 30 40 Kg
Leg Curl 67 Kg | Calf in Piedi 55 60 Kg
Sbarra | Pulley 50 Kg | Alzate 10 Kg

Data: 31/07/09 [Venerdì]
Panca 35 Kg | Pullover 16 Kg
Lento 10 Kg | Alzate 7 8 Kg
Curling 10 Kg | Parallele

Ecco qua

[Alw]

COLAZIONE
tazza di aranciata fatta con arancie
bicchiere di latte
5/6 fette biscottate con marmellata albicocca/pesca

SPUNTINO:
80 gr pane +80gr prosciutto+20gr frutta secca

PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro)
150 gr tacchino/pollo/vitello o 200 gr pesce
verdura/insalata
2 cucchiai d'olio

SPUNTINO
come al mattino

CENA
se mi sono allenato 100 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro) + 150g carne/200g pesce + 10g olio
se non mi alleno diminuisco i gr di riso e pasta e mangio un po' insalata con condimento di olio [2]

PRE-NANNA
200g fiocchi / 150g yogurt greco [o Parmiggiano 20/30gr]

Questa è la mia dieta che seguirò durante il periodo di massa... Spero di ottenere i risultati sperati...

[Leviatano89]

ok allora, la scheda base è questa:

1 settimana:

A
Piana 8x3* 2'
Squat 8x3* kg 2'
Affondi 3x10
Distensioni sopra la testa manubri 3x8
French Press 3x8 90"
Alzate laterali 90° 3x12 60"

B
Trazioni* 90"
Lento avanti 4x8 90"
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10


il primo ciclo prevede 4 settimane, così come gli altri... nel giro di un paio di mesi dovresti già aver aumentato abbastanza i carichi utilizzati in squat, panca e trazioni...

domande?

di panca e squat mi ripeti rip x set e carichi usati? A tecnica come sei messo?

[Alw]

Sì varie domande... L'incremento dei pesi deve essere posto a quanto sessione per sessione [esempio: faccio piana con 3 Kg la prox volta con 4?]...
A tecnica non mi sento un fenomeno, ma eseguo i miei esercizi correttamente nel mio limite fisiologico [non riesco ad alzare 90 kg con un braccio, non perchè non ho la tecnica, ma perchè non è nelle mie possibilità]...
Poi cosa sono * vicino squat piana e trazioni? Devo pure osservare l'esecuzione di alcuni esercizi...
Farò correttamente il tutor di tutte le mie alzate/pesi...

[Leviatano89]

se ti filmassi in panca e squat non sarebbe neanche male, così vediamo cosa c'è da modificare...

allora no, il ciclo prevede:

8x3-6x4-5x5-4x6, quindi se tu mi dicessi con che peso fai, squat e panca intorno alle 6 ripetizioni vedo come impostare il lavoro, gli asterischi stanno ad indicare che c'è questa progressione, che viene eseguita tutta con lo stesso peso.

ti consiglio di leggere anche il diario di Iach così da sapere come si svolge il lavoro, lui ha già finito il primo ciclo http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...o-di-iach.html

siete compagni di cavia

lo stesso schema è presente anche nelle trazioni

[Alw]

Per il filmaggio ci lavoro perchè balisticamente lo trovo difficile, nelle sei ripetizioni a panca faccio 35 Kg [non considero bilanciere] e squat 45 Kg...
Non so cosa sono e si eseguono Morning Good e Curl Martello [su youtube me trova "datemi un martello" ]
Wow ho un compagno di cavia!

[Leviatano89]

il bilanciere va considerato... è peso anche quello scusa...

comunque è GOOD MORNING...
YouTube - Good Morning, Demo

curl a martello, tu fallo però bilaterale alterato (la presa neutra)
YouTube - Curl maialo 6@26kg Sx 14 7 2009

comunque è perfetto, allora sia in panca che squat parti con un 8x3@45kg... i filmati comunque sono molto importanti!

[Alw]

So che è peso, pero' per comodità non lo considero e valuto solo i dischi [non so come mai ma mi torna meglio] ora ho capito bene anche gli altri 2 esercizi che mancavano... Cercherò di filmarmi il prima possibile e grazie anche per il peso di partenza che hai calcolato... Ho inoltre la dieta sempre postata in diario, credo che vada bene con l'allenamento che mi sono prefissato...

[Leviatano89]

perfetto hai detto che cominci da domani no?

[Alw]

Sì sono 2 settimane che sto fermo e mi sono rotto di stare a poltrire e studiare [devo recuperare Chimica]... Non so gli orari che seguirò [per la dieta intendo] devo vedere perchè devo coniugare al meglio riposo-cibo... In ogni caso domani parto e voglio partire bene...

[japoco_poz14]

ottimo...un'altra cavia di levia!!!ahahahaha...fenomenale...mi sto divertendo un casino anche io però levia sai?cmq da zero così sto imparando un sacco di cose..cose che magari non fai da un casino...bello...

[Alw]

Lascio tutto a te il divertimento dato che voglio lavorare seriamente... Vediamo a cosa portano i consigli di qualcuno più esperto...

[japoco_poz14]

tranquillo che vedrai come cambi...ti mettiamo sotto di brutto!!!

[Alw]

Positivo allora... Cavolo dovrò guardare anche di riscaldamenti e streching utili per la nuova tipologia di allenamento... Vediamo cosa posso trovare...